Technische vaardigheden, tactisch
inzicht, mentale kracht en fysieke
eigenschappen ,zoals een goed uithoudingsvermogen, explosieve kracht, (start)
snelheid,coördinatie en concentratie .
Als vechtsporter wil je over al
deze verschillende eigenschappen beschikken. Dit is niet voor iedereen
weggelegd. Vaak hoor je mensen zeggen: hij is een
natuurtalent .Je wordt er mee geboren of niet! Het is hard..maar
waar. Maar we kunnen wel door zo specifiek mogelijk te
training ,het beste in ons boven halen. Hieronder staan enkele conditionele trainingsmethodes voor vechtsporten
beschreven . Maar nu eerst een korte uitleg over
energiesystemen,
spiervezels en hun werking.
Energiesystemen
Wanneer we in beweging komen, beginnen er in ons lichaam
verschillende systemen te werken die ons van energie moeten
voorzien. Afhankelijk van de intensiteit en aard van de beweging,
kunnen dit systemen op zowel cardiovasculair (hart en longen,
bloedsomloop) als spierniveau zijn. Over het algemeen geld dat
energielevering voor kortere, krachtige inspanningen op spierniveau
en energielevering voor langdurige, middelmatige inspanningen op
cardiovasculair niveau geregeld worden.
De brandstof waar we bij lichamelijke inspanning op draaien heet
ATP
(Adenosine Tri Phosfaat) Kenmerkend voor
deze stof is dat het direct en maximaal beschikbaar is, zeer veel
energie levert maar ook een zeer beperkte capaciteit heeft; de
hoeveelheid ATP die we van onszelf in de spieren hebben opgeslagen
is genoeg voor een inspanning van zo'n drie seconden.
Alle energiesystemen die we kennen, zowel op cardiovasculair- als
spierniveau, hebben daarom tot doel deze brandstof weer via
bewerking van andere stoffen op te wekken.
De formule voor het vrijmaken van energie (via ATP) is als volgt:
ATP = ADP + energie + P
Het ADP in deze formule staat voor
Adenosine Duo Phosfaat, oftewel
de bewerkte vorm van ATP. Als we deze formule zouden moeten uitleggen, dan kunnen we de 'beginstof' ATP het beste
als een rondje met daaraan drie (vandaar het 'Tri') P'tjes kunnen
neerzetten. Bij lichamelijke inspanning laat een van de P'tjes los
en houden we een rondje met nog meer twee ('duo') P'tjes over, met
als gevolg dat we geen ATP en dus brandstof meer hebben. Op dat
moment zal er via verschillende energiesystemen een nieuw P'tje
gemaakt en aan het rondje gekoppeld kunnen worden, zodat we weer
drie P'tjes en dus verse ATP ter beschikking hebben. Deze
verschillende energiesystemen worden hieronder beschreven.
Anaërobe Creatine fase
Gedurende de eerste 10 seconden werkt het fosfaatsysteem. Dit is
een anaëroob proces waarbij (in tegenstelling tot andere
anaërobe processen) geen melkzuur vrijkomt. In deze fase haalt
het lichaam energie uit de stof creatine-fosfaat, een
energieleverancier die explosieve kracht geeft gedurende een
korte periode.
Bij een inspanning van zo'n 10 tot 15
seconden word
er met behulp van de stof creatinefosfaat nieuwe ATP aangemaakt.
De formule voor het fosfaatsysteem is als volgt:
ADP + Creatine
= ATP
Dit systeem levert zeer veel energie maar kent ook weer een beperkte
capaciteit. Er vind daar in tegen geen productie van afvalstoffen
plaats
Anaërobe melkzuurfase
Daarna schakelt de spierstofwisseling, voor korte duur (2 tot 3 minuten), over op het melkzuursysteem. Het lichaam suikers (glucose) verbrandt om te voorzien in de energiebehoefte. Een afvalproduct van het verbranden van suikers is lactaat (melkzuur). Deze fase overbrugt de creatine fase en de aërobe stofwisseling in de volgende fase.
Bij inspanningen op spierniveau langer dan 20 seconden en met een
duur van maximaal 3 minuten treed het zogenaamde lactische, of
melkzuursysteem in werking. Hierbij word er glucose gebruikt om
energie aan te maken.
De formule voor het melkzuursysteem:
ADP + glucose = ATP + melkzuur
Zoals de formule al
aangeeft komt er bij deze manier van energieverwekking ook de afvalstof melkzuur
vrij , door ophoping van melkzuur zullen de
spieren stijf, opgezwollen en 'verzuurd' gaan aanvoelen.
Aërobe of zuurstof fase
Wanneer de duur en de intensiteit
verhoogd worden, gebruikt de spier zuurstof en vetzuren Deze fase
betreft het zuurstofsysteem. De spier gebruikt nu zuurstof en suikers
(glucose). ADP + glucose, vetten, eiwitten + zuurstof = ATP + water
In principe zal er bij dit systeem altijd gelijktijdig glucose en
vetten gebruikt moeten worden. Het een gaat niet zonder de ander.
Het is afhankelijk van de mate van inspanning en de aanwezigheid van
zuurstof of dit overwegend glucose dan wel vet zal zijn; inspanningen
op een lagere intensiteit, zoals wandelen, doen door de aanwezigheid
van de grote hoeveelheid zuurstof een groter beroep op de directe
vetverbranding terwijl inspanningen op een hogere intensiteit, zoals
joggen, weer een groter beroep op de glucoseverbranding doen.
In het geval van uitgeputte glucosevoorraden en het tegelijkertijd
inspannen op te hoge intensiteit kunnen er bij dit systeem ook
eiwitten (uit spieren)verbrand worden; dit is echter een noodoplossing! Eiwitten
zijn geen brandstoffen maar bouwstoffen, en de verbranding van
eiwitten ten behoeve van energie word daarom ook wel 'spieren
verbranden' genoemd.
Het verschil tussen aërobe en anaërobe training
Aëroob
(betekent zuurstofrijk) .Met cardiovasculair
word eigenlijk de samenwerking tussen het hart en de longen bedoeld.
Deze twee organen zorgen samen voor de toevoer van voedingsstoffen
en zuurstof naar de rest van het lichaam. Vanaf het hart word bloed
naar de longen gepompt, waar zuurstof zich aan het bloed hecht wat
vervolgens via de bloedsomloop naar het lichaam vervoerd kan worden.
Bij inspanning moet het hart meer slagen maken om zo voldoende
zuurstof rond te kunnen blijven pompen.
Bij de energiesystemen op
cardiovasculair niveau zal er dus altijd energie worden vrijgemaakt
via het verbruik van zuurstof. Het is tevens door het gebruik van
zuurstof dat er bij systemen op dit niveau naast glucose (bewerkte
koolhydraten) eiwitten en en vetten verbrand kunnen worden.
Aërobe training is wanneer je gedurende minimaal 20 tot 30 minuten onafgebroken beweegt en de hartslag tijdens deze periode tussen 70 en 80% van je maximale hartslag blijft. (de maximale hartslag is ongeveer 220 verminderd met je leeftijd).
Dit soort training versterkt het cardiovasculair systeem (hart en longen) en de algehele kracht en uithouding.
Om maximaal voordeel te halen uit
aërobe training, moet deze minstens 3 maal per week uitgevoerd
worden.
Anaërobe (betekent
zuurstofarm) . Het belangrijkste verschil
ten opzichte van die op cardiovasculair niveau is dat er bij de
energiesystemen op spierniveau geen zuurstof gebruikt wordt.
Anaëroob is een misschien wat vreemde term aangezien we in alles wat
we doen altijd zuurstof nodig lijken te hebben. Echter, de
spiercontracties- en bewegingen die om energie uit de anaërobe
systemen vragen zijn zo krachtig en explosief dat het lichaam niet
eens de kans krijgt zuurstof aan te voeren. Bewerking van
brandstoffen vind daarom ook zonder zuurstof plaats. Ook zijn de
spiervezels die betrokken zijn bij dergelijke inspanningen niet
gemaakt voor de verwerking van zuurstof, maar daarover later meer
Anaërobe training is een training die niet lang genoeg duurt of niet intensief genoeg is om voor een continue verhoogde hartslag te zorgen. Een gevolg is dat het cardiovasculair systeem er niet zoveel voordeel uit haalt als uit aërobe training. Een Anaërobe training is wanneer je hartslag zich boven 80% van de maximale hartslag bevindt (dit is maximaal voor 2 minuten vol te houden, daarna raak je buiten adem).
Anaërobe training is niet nutteloos, want
het verbetert de spierkracht en lenigheid. Je volledige lichaam
haalt voordelen uit anaërobe training. Een voorbeeld van
anaërobe training is krachttraining met gewichten.
Er bestaan 3 soorten anaërobe oefeningen:
Isotone oefeningen vereisen het samentrekken van je spieren terwijl ze weerstand ondervinden van gewichten of je eigen lichaam.
Isometrische oefeningen zijn oefeningen waarbij je spieren werk verzetten, zonder beweging van gewrichten.
Gymnastische oefeningen zijn oefeningen die de lenigheid en beweeglijkheid bevorderen.
Rode en witte spiervezels
Het mag inmiddels duidelijk zijn dat de verschillende
energiesystemen samen hangen met een bepaalde mate van inspanning.
De verschillende energiesystemen zijn ook nog te koppelen aan de
typen spiervezels die het menselijk lichaam kent.
Onze spieren, verantwoordelijk voor het uitvoeren van de bewegingen,
zijn opgemaakt uit 4 verschillende typen spiervezels. Deze spiervezels hebben ieder hun eigen
kenmerken met betrekking tot het gebruik van energie en beweging. De
belangrijkste kenmerken met betrekking tot lichamelijke inspanning,
gerangschikt per type spiervezels, zijn als volgt:
De Rode Spiervezels
De rode spiervezel wordt ook wel Slow Twitch
spiervezel genoemd ,door het traag op gang komen van dit spiervezeltype. Dit
vezeltype komt vooral voor bij de marathonatleet. De reden dat deze
spiervezel de rode spiervezel heet, is omdat er een kleurverandering
naar rood optreedt als de vezel in contact wordt gebracht met myoglobine. Training van de rode spiervezel moet worden uitgevoerd
in het zuurstofsysteem .
Type 1, slow-twitch :Worden ook wel 'oxidatieve' of 'rode'
spiervezels genoemd
-Moeten zuurstof gebruiken om energie te leveren
-Trekken langzaam samen
-Doen er langer over om tot maximale spanning en ontspanning te
komen
De Witte Spiervezels
De witte spiervezel wordt ook wel Fast Twitch genoemd door zijn explosieve
kracht. Een bodybuilder heeft relatief veel wit spiervezel in zijn
lichaam zitten. Alleen de witte
vezels kunnen hypertrofiëren (groter worden). De training vindt voornamelijk plaats in de
fosfaatpoel en ook in het melkzuursysteem.
Type 2a, gemengd spiervezels fast-twitch: Worden
ook wel 'oxidatief-glycolytische' of 'witte' spiervezels genoemd
-Kunnen ook zuurstof gebruiken om energie te leveren
-Trekken snel samen
-Doen er snel over om tot maximale spanning en ontspanning te komen
Type 2b, fast-twitch : Worden ook wel 'glycolytische'
spiervezels of 'witte' spiervezels genoemd
-Gebruiken geen zuurstof om energie te leveren
-Trekken het snelste samen
-Doen er het snelst over om tot maximale spanning en ontspanning te
komen
Type 2c, fast-twitch -De 2c vezels zijn nog niet gespecialiseerd, ze kunnen nog worden omgebogen naar type 1 of naar type 2a of 2b
Met type 2c worden meestal fast-twitch spiervezels
bedoeld die door bijv. training kenmerken van slow-twitch (type 1)
vezels hebben overgenomen. Dit gebeurd wanneer je veel duursporten
doet (hardlopen, lange afstanden fietsen etc.) wat het lichaam ertoe
aanzet spiervezels 'om te zetten' zodat er meer spiervezels voor een
bepaalde, veel voorkomende activiteit gebruikt kunnen worden.
Kenmerkend van type 2c spiervezels is dat ze door
hun bouw wel in staat zijn tot explosieve, krachtige samentrekkingen
maar tegelijkertijd een zeer beperkte hoeveelheid ATP en CP opslaan.
Ze vertrouwen voor het leveren en produceren van energie vooral op
äerobe energiesystemen. De eigenschap tot explosief en krachtig
samentrekken is daarmee al verloren.
Het zijn dus spiervezels waar je als vechtsporter
niet veel van wilt
hebben.
Nu we iets meer inzicht in de fysiologie achter conditie en
spiergebruik hebben kunnen we door naar de praktijk: het beoefenen
van vechtsporten.
Om te beginnen waar het bij vechtsporten echt om draait, de vechttechnieken. In principe moeten stoten, trappen, worpen en
klemmen met zoveel mogelijk kracht, snelheid en explosiviteit
uitgevoerd kunnen worden. Voor deze acties dragen de beide typen fast-twitch spiervezels de verantwoordelijkheid; zij (vooral de type
2b vezels) hebben de eigenschap tot de snelle, krachtige
samentrekkingen die de meeste power en explosiviteit opleveren.
Door de hoge snelheid waarmee de spiervezels moeten samentrekken is
er geen tijd en plaats voor het verwerken van zuurstof. Daarom komt
de energie bij bewegingen met zo’n mate van kracht en explosiviteit
uit pure ATP, creatine en eventueel glucose.
Deze werking van fast-twitch spiervezels en anaerobe energiesystemen
geld niet alleen voor voluit ingezette vechttechnieken, maar is ook
van toepassing op krachtoefeningen zoals push-ups, optrekken,
sprongen en alles met fitnessapparaten en halters. Deze bewegingen
vragen allemaal om het krachtig samentrekken van de spieren om zo
een weerstand te kunnen overwinnen.
Een vechtsporter wilt altijd over een langere periode de
explosiviteit in zijn aanvallen kunnen houden. De eigenschap om
meerdere aanvallen met optimale kracht en snelheid achter elkaar uit
te kunnen voeren zonder uitgeput te raken wordt 'kracht-uithoudingsvermogen'
genoemd. Het woord 'uithoudingsvermogen' wat in deze benaming
terugkomt is alleen van toepassing op beweging en energielevering op
anäeroob spierniveau. Hoewel kracht-uithoudingsvermogen mogelijk het
belangrijkste aspect van vechtsportspecifieke conditie is wordt er nog onvoldoende of gewoon
verkeerd op getraind.
Het cardiovasculaire systeem en de slow-twitch spiervezels lijken
weinig met de uitvoering van vechttechnieken van doen te hebben. Dat
wordt anders wanneer dezelfde bewegingen met een rustiger tempo
worden uitgevoerd, zoals in het schaduwboksen wat nog wel eens ter
warming-up gedaan wordt. Sowieso is het lichamelijk gezien
onmogelijk om er langer dan een, twee minuten voluit technieken uit
te gooien; dat betekent ook dat er in sparring en wedstrijden altijd
moet worden afgewisseld tussen bewegingen met hoge intensiteit (op
anaeroob spierniveau) en een lagere intensiteit (cardiovasculair
niveau). Om dit in vechtsporttermen te omschrijven: de bewegingen op
spierniveau zijn de echte harde KO’s, de bewegingen op
cardiovasculair niveau
zijn meer de schijnaanvallen en tikken voor de puntjes. Vechtsporten
kennen daarom ook wel een intervalkarakter: acties op hoge
intensiteit worden doorgaans afgewisseld met acties op lagere
intensiteit.
Conditionele trainingsmethodes voor vechtsporten
Veel vechtsporters doen aan lange afstand hardlopen,als onderdeel
van hun conditie training .
Maar wil je explosief blijven in je, stoten en trappen ,dan moet lange afstand duurtraining
niet de grootste steunpilaar zijn van je
vechtsportspecifieke conditietraining .
Buiten de belasting op de
gewrichten doet hardlopen ook een aanslag op de verschillende
energiesystemen en andere biologische processen in het lichaam. De kans
op het verbranden van eiwitten en daarmee bouwstoffen voor de spieren is
aanzienlijk (kijk maar eens naar het postuur van marathonlopers) . Fast-twitch spiervezels zullen zich
uiteindelijk aan het vele hardlopen gaan aanpassen door de
eigenschappen van slow-twitch spiervezels over te nemen, wat leid
tot minder kracht, snelheid en explosiviteit.
Het werd ook al eerder als kenmerk genoemd: vechtsporten hebben een
intervalkarakter. Explosieve acties volgen elkaar op . Hoeveel nut
heeft duuractiviteiten op lage intensiteit dan voor verbetering van de vechtsportspecifieke
conditie? Niet veel, zoveel zal inmiddels wel duidelijk zijn.
Lange afstanden hardlopen ter ondersteuning van vechtsporten is
daarom sterk af te raden.
Degenen die het doen voor hun plezier en ontspanning moeten het
vooral blijven doen, maar positieve effecten wat betreft de
vechtsportspecifieke conditie zijn er gewoon niet. Bij deze dus nog een keer
het advies: Wil je explosief blijven begin dan niet aan lange afstand hardlopen,maar
vervang deze door korte duurloop en explosieve sprinttraining.
En nu echt naar de trainingsmethodes.
Hieronder staan enkele conditionele trainingsmethodes voor
vechtsporten beschreven. De overeenkomst tussen deze verschillende
methodes is dat ze hoofdzakelijk gericht zijn op he verbeteren van
de energiesystemen en conditie op spierniveau, en dan met name het
anäerobe melkzuursysteem.
Het melkzuursysteem hangt samen met het kracht-uithoudingsvermogen.
Na het pure ATP- en creatinefosfaatsysteem levert het de meeste
energie voor krachtige inspanningen; indien het juist getraint wordt
kan de capaciteit van dit systeem tot zeker 20 minuten worden
uitgebreid. Het aerobe energiesysteem kan weliswaar nog uren langer
mee, maar bied veel te weinig energie voor de explosieve acties waar
vechtsporters op moeten vertrouwen.
Het viel al eerder in deze tekst te lezen:
kracht-uithoudingsvermogen is het belangrijkste aspect van
vechtsportspecifieke conditie. Het melkzuursysteem hangt samen met
dit aspect, en vandaar de keuze voor onderstaande trainingsmethodes.
Pas ze eens toe in de training, de resultaten zullen alles behalve
verkeerd zijn!
INTERVAL TRAINING
Intervaltraining wordt al sinds jaar en dag in allerlei takken van
duursport beoefent. Bij deze vorm van training worden inspanningen
op hoge intensiteit afgewisseld met inspanningen op lagere
intensiteit, ook wel actieve herstelperiodes genoemd. Er zijn
talloze vormen van interval, al dan niet afgestemd op een bepaalde
tak van sport. Enkele doeleinden waar intervaltraining voor gebruikt
word zijn het verhogen van het constante hardloop- of fietstempo en
het vergroten van de glycogeenvoorraden (glucose).
Het voordeel van intervaltraining voor vechtsporters is het leren
omgaan met inspanningen op hogere intensiteit en het trainen van de
processen en energiesystemen die daarbij worden betrokken. Zo draagt
intervaltraining bij aan de opslag van meer glucose (en dus
brandstof) en het leren omgaan met melkzuur. Zoals al eerder gezegd
werd, is melkzuur de afvalstof van het gelijknamige anaërobe
energiesysteem. De sportwetenschap was er lange tijd van overtuigt
dat melkzuur de sportprestaties zou tegenwerken, een punt wat veel
sporters die ooit verzuurde spieren hebben mogen voelen zullen
beamen. Een van de effecten van intervaltraining was dan ook het
verhogen van de melkzuurtolerantie, dus het leren omgaan met de pijn
en inperken van de productie van melkzuur.
De laatste jaren is deze bewering echter op losse schroeven komen te
staan: het begint er steeds sterker op te lijken dat melkzuur helpt
bij de energielevering in de spieren. In dat geval helpt
intervaltraining weer mee aan het leren gebruiken van deze afvalstof
bij inspanningen. Er zijn dus twee kanten aan het verhaal, en het
mooie is dat ongeacht welke kant nu waar is, het allebei meer dan
goede redenen voor het trainen op interval zijn.
In principe heeft intervaltraining toegepast op conditionele
activiteiten zoals fietsen, zwemmen of cardio in het fitnesscentrum
ook een positieve uitwerking op de vechtsportspecifieke conditie.
Nadeel is wel dat het niet optimaal aansluit bij de bewegingen en
acties binnen de vechtsport; willen we echt specifiek interval
trainen dan kan dit ook het beste worden toegepast op 'bekende'
oefeningen zoals schaduwboksen.
Een voorbeeld van een intervaltraining, toegepast op schaduwboksen:
-5 minuten warmdraaien d.m.v. schaduwboksen op rustig tempo;
-30 seconden voluit stoten en trappen;
-30 seconden op rustig en beheerst tempo schaduwboksen;
-30 seconden voluit stoten en trappen;
-30 seconden op rustig en beheerst tempo schaduwboksen;
-45 seconden voluit stoten en trappen;
-60 seconden op rustig en beheerst tempo schaduwboksen;
-45 seconden voluit stoten en trappen;
-60 seconden op rustig en beheerst tempo schaduwboksen;
-60 seconden voluit stoten en trappen;
-5 minuten cooling down d.m.v. schaduwboksen op rustig tempo.
Bij deze vorm van intervaltraining word de duur van de inspanning
steeds langer. De duur staat echter niet vastgesteld; zo kunnen er
ook blokken van 15 seconden maximale inspanning om 30 seconden
herstel gebruikt worden, of verschillende blokken waarin de duur van
de maximale inspanning steeds varieert. Het mag in ieder geval
duidelijk zijn dat intervaltraining vraagt om een goede
basisconditie! Het kan een erg belastende vorm van conditietraining
zijn en is daarom niet voor de minder getrainde vechtsporter
weggelegd.
FOSFAATPOOL TRAINING
De zogenaamde fosfaatpool training is gericht op het verkleinen van
de hersteltijd van het eerder beschreven creatinefosfaatsysteem en
het vergroten van de creatine opslag. Hierdoor leert het lichaam de
verbruikte hoeveelheid creatine sneller aan te vullen waardoor we
maximale (explosieve, krachtige) inspanningen langer vol kunnen
houden. Omdat het hier gaat om een systeem wat van zichzelf weinig
capaciteit heeft (genoeg voor 10-20 seconden) lijkt het misschien
niet helemaal in het straatje van conditietraining te passen. Toch
gaat het hier om een energiesysteem wat uitgeput kan raken, en
waarbij training het uithoudingsvermogen van dit systeem kan
verbeteren. Zeker niet onpraktisch aangezien het
creatinefosfaatsysteem een zeer krachtige bron van energie is.
Fosfaatpool training dient volgens de volgende richtlijnen te
gebeuren:
-15-20 sec. maximale explosieve inspanning (met daarbij ook de
intentie om zo explosief als mogelijk te bewegen!);
-3 tot 5 herhalingen/sets;
-Rustpauzes in een verhouding van 1 tot 2, bijvoorbeeld 30 sec. rust
tegenover 15 sec. inspanning. In de rustperiode kan het
creatinefosfaatsysteem zichzelf weer aanvullen.
Een praktijkoefening volgens dit systeem zou kunnen zijn:
-15 seconden voluit stootcombinaties op de zak, gevolgd door 30 sec.
actieve rust waarbij de stoten in een langzaam en beheerst tempo
worden uitgevoerd. Deze handeling wordt 3 tot 5 keer herhaald.
Zoals gezegd is fosfaatpool training gericht op het vergroten van de
creatine opslag. De verwachting bij deze training is dat het tijdens
de daarop volgende herstelperiode zal 'supercompenseren' door het
opslaan van meer creatine in de spieren. Supercompensatie houdt in
dat het lichaam na uitputting of beschadiging door zware
lichamelijke training zich gaat voorbereiden om dergelijke
lichamelijke belasting in het vervolg beter het hoofd te kunnen
bieden. De voorbereiding in dit geval is het vergroten van de eigen
creatine opslag.
CIRCUIT TRAINING
Hoewel het een trainingsvorm is die al vanaf 1953 bestaat, begint het
zogenaamde ‘Circuit Training’ vooral de laatste jaren veel aan
populariteit te winnen.
Het idee achter circuit training is dat een selectie verschillende
oefeningen, met verschillende trainingsmaterialen (machines,
gewichten) of het eigen lichaam als weerstand, achter elkaar worden
afgewerkt. Kenmerkend is dat er tussen die oefeningen geen langer
rustmoment zit, en zelden tot nooit twee oefeningen voor dezelfde
spiergroep met dezelfde trainingsmethode elkaar opvolgen.
Een circuit training met lichaamseigen oefeningen zou er als volgt
uit kunnen zien:
-12 keer opdrukken, meteen gevolgd door:
-12 keer optrekken, meteen gevolgd door:
-20 sit-ups, meteen gevolgd door:
-12 kniebuigingen, meteen gevolgd door:
-12 keer dippen , gevolgd door een minuut rust.
Bij een circuit training zijn de mogelijkheden praktisch oneindig.
In plaats van herhalingen kan er ook met tijd gewerkt worden en er
is een praktisch oneindige variatie aan oefeningen en combinaties
mogelijk. De duur van een circuit bedraagt meestal 20 tot 30 minuten
waarin, afhankelijk van het aanbod aan materialen, 5 tot 12
verschillende oefeningen kunnen worden afgewerkt.
Het voornaamste voordeel van een circuit is dat er bij een juiste
toepassing verschillende energiesystemen en spieren in een sessie
getraind kunnen worden. Vermoeidheid en uitputting zijn in principe
altijd spiergebonden; dat betekent dat we na ons maximum aantal
push-ups te hebben uitgevoerd nog wel de energie voor optrekken
hebben. Zijn de spieren door een krachtoefening verzuurd dan kunnen
ze nog wel bij een conditionele activiteit ingezet worden.
Wanneer we een circuit training ter ondersteuning van vechtsport
willen toepassen moet er weer eerst bepaald worden welke
eigenschappen we willen trainen. Door het hoge tempo van deze
training zouden er voor het cardiovasculaire systeem in principe al
geen directe oefeningen meer gedaan hoeven worden, al zouden deze
wel als actief herstel in de selectie opgenomen kunnen worden.
Zoals al eerder duidelijk werd, speelt vooral het
krachtuithoudingsvermogen de voornaamste rol binnen de
vechtsportspecifieke conditie. Het circuit wat hieronder beschreven
word gaat dan ook voornamelijk van deze eigenschap uit, hoewel er
dus ook oefeningen en technieken voor verschillende andere vormen
van kracht zouden kunnen worden opgenomen.
Voorbeeld circuit
Dit circuit gaat uit van 9 oefeningen, met een duur van 30 tot 45
seconden per oefening, en is afgestemd op kickboksen met de nadruk op stoot- en traptechnieken; een circuit kan
altijd naar gelang de stijl, sport of technieken worden aangepast.
De totale duur van dit circuit, inclusief rustpauzes, bedraagt een
kleine 10 minuten.
-30 sec. stootcombinaties op kussens/striking pads
-45 sec.
Kikkersprongen
-30 sec. sit-ups
-30 sec. lowkicks op kussens / striking pads
-45 sec. push-ups
-30 sec.
achterwaarts push-ups
-30 sec. highkicks op kussens / striking pads
-45 sec. Lunges (uitstappen)
-30 sec. Knie- technieken op kussens / striking pads
1 tot 2 minuten rust
Nogmaals: de mogelijkheden zijn oneindig. Combineren en variëren!
Graag wil ik Robin van www.colosseumforums.nl bedanken voor zijn medewerking aan dit verhaal